Crampi muscolari - cause, rimedi e prevenzione

I crampi muscolari sono contrazioni dolorose e involontarie dei muscoli che possono verificarsi in molte tipologie diverse di persone e situazioni: dagli atleti agli amatori, dai giovani agli anziani, durante la gravidanza, o come conseguenza di specifiche condizioni mediche. Possono persino risultare una conseguenza dell'assunzione di alcuni farmaci.

Tra gli atleti, la forma più comune di crampi è nota come exercise associated muscle cramps (EAMC), ovvero crampi muscolari associati all'esercizio fisico, caratterizzati da crampi di muscoli specifici durante, o subito dopo l'esercizio. Sia che si tratti di atleti professionisti, sia si tratti amatori, il rimedio migliore per contrastare la comparsa dei crampi è la prevenzione.

Cosa causa i crampi?

Sono stati proposti numerosi meccanismi come causa dell'EAMC, tra cui disidratazione e squilibri elettrolitici. Ognuna di queste teorie ha la sua veridicità, ma il problema è che nessuna di esse è supportata dalla ricerca. Nonostante ciò, un mercato emergente di integratori sportivi per aiutare a prevenire i crampi muscolari è ampiamente promosso e diffuso.

Quello che sappiamo è che l'EAMC è associato alla fatica, il che spiega perché i crampi tendono ad essere più frequenti, nel caso di professionisti, durante l'inizio della stagione, quando gli atleti stanno ancora sviluppando la loro forma fisica. I crampi sono anche più comuni nei mesi di allenamento pre-stagionali più caldi e umidi.

Prevenire i crampi

Dato che i crampi possono essere una conseguenza di diversi fattori, è anche importante esplorare la gamma di problemi che possono essere in gioco. Usa i seguenti suggerimenti per ridurre al minimo il rischio di crampi:

• Se ti stai allenando per affrontare un singolo evento, o un'intera stagione di eventi, cerca di Incorporare nella tua preparazione un po 'di lavoro specifico che simuli l'intensità dello sforzo che dovrai affrontare, è la chiave per sviluppare la corretta forma fisica.
• Inizia l'attività fisica ben idratato, utilizzando bevande sportive fresche per tenere a bada la fatica. I muscoli sono più sensibili all'ingestione di carboidrati durante l'esercizio, riducendo l'affaticamento associato alla disponibilità di 'carburante'. Le bevande fredde permettono di mantenere sotto controllo la temperatura corporea, riducendo ulteriormente la fatica durante l'allenamento, nel caso di attività fisica in presenza di forte calura.
• Rivolgiti al tuo medico e al tuo fisioterapista per esplorare eventuali cause mediche sottostanti ai crampi. Possono anche avere altre strategie per aiutare a prevenire l'EAMC.
• Allunga regolarmente i muscoli vulnerabili (in genere la parte inferiore del corpo), aiutandoti a ripristinare i riflessi muscolari.

 Altri rimedi per contrastare i crampi

Gli integratori di magnesio sono ampiamente sostenuti per la prevenzione dell'EAMC, con diverse aziende di integratori sportivi che includono il magnesio in molti dei loro prodotti. Questo è presumibilmente emerso sulla base di una ricerca a metà degli anni '90 che mostrava benefici dall'integrazione di magnesio tra le donne incinte che soffrivano di crampi notturni. A oggi non ci sono prove a sostegno dell'uso del magnesio per la prevenzione dell'EAMC.

 Sono state proposte anche soluzioni ad alto contenuto elettrolitico, ricche di sodio, come metodo per combattere l'EAMC. Sebbene ci siano alcune prove aneddotiche che suggeriscono un beneficio da questa strategia, la ricerca a sostegno di questo approccio è focalizzata ai crampi di tutto il corpo, i quali probabilmente hanno una ragione diversa per l'insorgenza rispetto ai crampi muscolari specifici che si verificano durante, o subito dopo l'attività fisica.

Se si sviluppa un crampo durante l'allenamento, lo stretching passivo dei muscoli interessati è fondamentale. Mentre la ricerca è impegnata a sperimentare nuove strategie per contrastare l'insorgenza dei crampi muscolari, la chiave, a oggi, rimane la prevenzione. Per la maggior parte degli atleti, ciò significa lavorare sodo durante la pre-stagione.