8 esercizi per alleviare e prevenire la lombalgia

Il dolore lombare può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, alcuni esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la flessibilità.
Una varietà di fattori di stile di vita, condizioni mediche e lesioni possono portare a fastidiosi dolori nella parte centrale della schiena.

I sintomi della lombalgia possono includere:
- dolori brevi e acuti
- un dolore costante
- rigidità muscolare
- una gamma ridotta di movimento

I seguenti otto esercizi sono praticabili a casa come in ufficio e possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, allentare i muscoli tesi e migliorare la mobilità.

1. Torsione da seduti

Questo esercizio può aiutare a determinare quanto sono stretti i muscoli della parte centrale della schiena, aumentando gradualmente il raggio di movimento in entrambe le direzioni.
Una persona dovrebbe concentrarsi sulla posizione eretta, con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.
Per eseguire la torsione da seduti:
1. Sedersi su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate o allungate frontalmente. Assicurarsi di tenere la schiena dritta, spingendo le scapole verso il basso.
2. Girare lentamente verso sinistra. Posiziona la mano destra sulla parte esterna del ginocchio sinistro e posiziona la mano sinistra dietro la schiena per fornire supporto.
3. Tenere la torsione per 20-30 secondi, quindi tornare al centro.
4. Ripeti dall'altra parte.
Ripeti questo esercizio tre o quattro volte su ciascun lato. Quando si lavora a una scrivania, praticare questo esecizio, o altri simili, durante il giorno può aiutare ad alleviare la tensione nella schiena.

2. Posa del bambino

La posa del bambino è una posa yoga riposante e molto semplice. Permette alla colonna vertebrale di allungarsi passivamente mentre la persona riposa sulle ginocchia.

Per eseguire la posa del bambino:
1. Iniziare in ginocchio, con i fianchi e i glutei appoggiati sulle gambe e sui piedi inferiori.
2. Allargare le ginocchia in un punto che sia confortevole. Quindi piega il corpo in avanti, abbassando il petto verso le ginocchia.
3. Se possibile, porta la fronte sul pavimento, con le braccia distese davanti. Le mani dovrebbero appoggiarsi delicatamente sul pavimento, tenendo le braccia tese.
4. Tenere la posizione per 20-30 secondi.
5. Utilizzare le mani per tornare delicatamente in posizione verticale.

3. Parsva Balasana

Il Parsva Balasana è una posa yoga che si estende ai lati del corpo, tra cui il gran dorsale. Questo allungamento può anche aiutare a sciogliere i muscoli della parte superiore della schiena.
Per ottenere il massimo beneficio, concentrati a tenere le braccia estese verso l'esterno e mantenendo un tratto confortevole, non doloroso.
Per eseguire la Parsva Balasana:
1. Iniziate su mani e ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i piedi in linea con le ginocchia.
2. Mantenendo fermi i fianchi, le ginocchia e i piedi, portare le mani avanti fino a quando non si trovano sotto le spalle. Tenere le braccia diritte, in modo che si senta un leggero allungamento lungo i lati.
3. Prendi il braccio destro e passalo sotto il braccio sinistro mentre ruoti il ​​torace. La mano destra dovrebbe poggiare sul pavimento, con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Cercare di abbassare la spalla destra il più possibile, mentre si posiziona delicatamente il lato destro della testa sul pavimento. Guarda oltre l'ascella, verso il soffitto.
5. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
6. Spingere verso l'alto, usando il braccio destro per tornare delicatamente alla posizione di partenza. Quindi, ripetere l'esercizio usando il braccio sinistro.

4. Bitilasana

Come la posa del bambino, la posa Bitilasana è un altro esercizio di yoga semplice e gentile. Aiuta ad allungare e allentare le spalle e i muscoli che corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.
Eseguirlo regolarmente aumenterà gradualmente la flessibilità di una persona.

Per eseguire la posa Bitilasana :
1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allargare le dita e premerle attraverso i polpastrelli per distribuire uniformemente il peso. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
2. Inspirare. Lascia che lo stomaco cada verso il pavimento. Sollevare la testa e le spalle, spingere il petto fuori e guardare avanti. Questa è la posa della 'mucca'.
3. Espirare. Inarcare la schiena verso l'alto come un gatto. Inclinare il bacino verso le costole, allontanando le scapole l'una dall'altra e il ventre lontano dal pavimento. Lascia cadere la testa verso il basso.
4. Spostare tra queste due posizioni 5-10 volte.

5. Streaching del muscolo dorsale

Si può fare questo allungamento mentre sia da seduti che in piedi. È importante mantenere la colonna vertebrale allungata e il petto sollevato. Questo semplice esercizio estende anche i muscoli sotto le braccia.
Per eseguire il stiramento del muscolo dorso:
1. In piedi o seduti, alza la mano destra verso l'alto, sopra la testa.
2. Piegare il gomito in modo che la mano destra cada verso la parte superiore della schiena.
3. Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro verso sinistra.
4. Mentre si tira il gomito destro, piegare il corpo in linea retta verso sinistra, facendo attenzione a non inclinarsi in avanti o indietro.
5. Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.

6. Backbend passivo

Questa semplice posa può fornire un certo sollievo dopo aver passato una giornare seduti davanti una scrivania. Allunga i muscoli del collo e quelli del petto.
Il backbend passivo consiste nel posizionare un oggetto di supporto sotto la schiena, come un asciugamano arrotolato, o una stuoia da yoga.
Per eseguire l'esercizio:
1. Posizionare il rotolo sul pavimento.
2. Sdraiati sul rotolo in modo che poggi sotto le scapole, vicino al centro della schiena. Metti qualcosa sotto la testa.
3. Allontana le braccia dal corpo, appoggiandole con un angolo di 45 gradi.
4. Mantenere questa posizione per 1-2 minuti.

7. Posa del 'Cobra'

Questa posa yoga si concentra sulla flessione posteriore attiva. Le persone con lombalgia possono scoprire che non possono andare molto lontano all'inizio. Non spingere l'allungamento oltre la misura della propria comodità.
La flessione posteriore aiuta ad allungare il torace rinforzando i muscoli della colonna vertebrale.
Per eseguire la posa Cobra:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Estendi le gambe, con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento.
2. Portati sugli avambracci, con i gomiti paralleli esattamente sotto le spalle.
3. Allunga le gambe indietro, tenendole aperte circa quanto le anche.
4. Allarga le dita dei piedi e premi forte i dorsi dei piedi sul materassino.
5. Stabilizza le gambe, ruotando l’interno delle cosce in su e l’esterno in giù.
6. Tira il coccige indietro verso i piedi, allungando bene la regione lombare.
7. Premi forte sugli avambracci per sollevare più che puoi il torace.
8. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Quindi, tornare delicatamente sul pavimento e ripetere il tratto due o quattro volte.

8. Posizione del 'ponte'

Il ponte può rafforzare i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e quelli nei glutei e nell'addome.
Per eseguire il ponte:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento, avvicinarsi il più possibile ai glutei e le braccia dovrebbero trovarsi ai lati.
2. Spremere i glutei, sollevare il bacino verso il soffitto, mentre si piega il busto verso l'alto fino a quando la schiena è sollevata da terra. Le spalle ora sostengono il peso del corpo.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi e continua a concentrarti sulla pressione dei glutei.
4. Abbassare delicatamente il busto, lasciando lentamente che ogni vertebra tocchi il pavimento fino a quando lo schienale non poggia nuovamente.
5. Ripeti 12-15 volte e gradualmente costruisci fino a 3 ripetizioni.

Suggerimenti per la gestione del mal di schiena

Alcuni semplici passaggi possono aiutare ad alleviare il dolore e ridurre o prevenire la ricomparsa:

• Rimani mobile. Il movimento può aiutare ad alleviare la rigidità.
• Cerca di rimanere attivo e di fare un po 'di stretching e di esercitare tutto il giorno.
• Farmaci: i farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o il paracetamolo, possono aiutare temporaneamente ad alleviare il dolore e ridurre l'infiammazione.
• Terapie complementari: alcune persone scoprono che il massaggio, l'agopuntura o le stimolazioni nervose elettriche transcutanee (TENS) aiutano con il mal di schiena a lungo termine.
• Postura: praticare una buona postura mentre si è seduti. Cerca di fare pause regolari e assicurarti che le sedie e le postazioni di lavoro siano adatte e impostate correttamente.